rèn luyện sức mạnh

Tháng Chín 20 2011 4

Có thể có một số ý kiến về vấn đề này, nhưng rõ ràng là việc rèn luyện thể chất là cần thiết đối với một người. Và không chỉ vì một cuộc chiến tiềm ẩn, mà còn vì chất lượng cuộc sống bình thường. Khi lựa chọn các bài tập cho buổi tập của mình, bạn phải nhớ rằng việc chuẩn bị của “tay không” khác với việc tập tạ của một vận động viên cử tạ hay thể hình. Trước hết, một võ sĩ cận chiến cần có cơ bắp săn chắc, có khả năng hoạt động bùng nổ, chuyển động nhịp nhàng. Một cú đánh cần có lực động và cú đánh phải càng sắc bén càng tốt.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các bài tập phổ biến nhất cần thiết để rèn luyện sức mạnh toàn diện, có thể thực hiện ở nhà và trên đường phố. Chúng có thể được thực hiện như một tổ hợp riêng biệt và trong quá trình huấn luyện kỹ thuật tấn công, phòng thủ, ném.

Chống đẩy. Đây là một bài tập cổ điển không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ thể, giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối mà còn giúp chuẩn bị các bề mặt nổi - nắm đấm, ngón tay, lòng bàn tay. Chống đẩy nắm đấm: thực hiện bài tập sao cho khuỷu tay thẳng ra sau khi hạ người xuống, giữ thẳng lưng. Thân, xương chậu và chân phải tạo thành một đường thẳng. Cần phải thực hiện động tác chống đẩy cả trên các đốt ngón tay của ngón trỏ và ngón giữa, ngón giữa, ngón đeo nhẫn và ngón út, do đó tăng cường toàn bộ bề mặt nổi của nắm đấm. Bắt đầu ở nhà, tốt nhất là trên một tấm thảm mềm, sau đó chuyển sang bề mặt gỗ. Trên đường đẩy lên khỏi mặt đất. Khi chống đẩy, hãy hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Để phát triển sức mạnh bùng nổ, bạn cần tăng mạnh. Duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay ở khuỷu tay trong suốt bài tập. Chống đẩy bằng nắm đấm hoạt động tốt trên các cơ liên quan đến tác động: cơ vai, ngực, cơ tam đầu.

Có nhiều loại chống đẩy bằng nắm đấm: nắm hẹp, nắm rộng, bằng bông - đẩy mạnh và vỗ hai tay vào nhau. Chống đẩy bằng ngón tay tăng cường sức mạnh cho các ngón tay và cổ tay. Ngoài ra còn có các loại chống đẩy trên năm, bốn, ba, hai và một ngón tay. Trên các cạnh của lòng bàn tay, chống đẩy thông thường (trên lòng bàn tay), tay cầm rộng (đối với cơ ngực), tay cầm hẹp, chống đẩy trên mu bàn tay (có rất nhiều lực căng ở cổ tay, vì vậy bạn cần thực hiện cẩn thận, tốt nhất là dành cho người lớn), chống đẩy bằng cách vỗ tay, với tạ ấm hoặc tạ, chống đẩy khi chân đặt trên một ngọn đồi (ghế, ghế sofa, tường). Chống đẩy có thay đổi cách cầm - chúng ta đứng dậy ở cự ly gần trong khi nằm trong tư thế nắm hẹp, hạ thấp người xuống, sau đó khi tăng lên, chúng ta thực hiện một cú nhảy và thay đổi cách cầm rộng. Sau đó nhảy - nắm hẹp. Lăn: nhấn mạnh tư thế nằm, hai tay nắm khá rộng, sau đó hạ một cánh tay xuống (chỉ uốn cong nó), lăn sang cánh tay kia, ngực áp sát sàn, duỗi thẳng cánh tay và trở về như cũ đường.

Với sự gia tăng mức độ đào tạo - chống đẩy trên một cánh tay.

Kéo lên. Hữu ích cho sự phát triển của cơ cánh tay và vai, và sự phát triển của cơ bắp của phần trên cơ thể là cần thiết để đánh, ném. Nắm thanh đòn bằng lòng bàn tay về phía trước, treo người, duỗi thẳng cánh tay, dùng tay kéo người lên (không giật) sao cho cằm ở trên thanh, sau đó trở về vị trí ban đầu. Có thể có các biến thể: lòng bàn tay hướng vào chính mình, bàn tay nắm rộng, hẹp (lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng về phía trước), kiểu cầm hỗn hợp - một tay - lòng bàn tay hướng vào chính mình, lòng bàn tay kia hướng về phía trước.

bài tập báo chí. Chúng cần thiết cho sự phát triển của cơ bụng, và cơ bụng khỏe cần thiết để phối hợp tốt các hoạt động của phần trên và phần dưới của cơ thể, để thực hiện những cú đá cao.

Có nhiều lựa chọn để tập cơ, chúng ta sẽ chọn một số: nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt trước ngực, bạn có thể nắm chặt thành nắm đấm, từ từ nâng thân mình lên, giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Các biến thể của bài tập này: nâng thân lên, lần lượt xoay sang phải và trái; nâng thân, nhấc bàn chân và kéo đầu gối về phía ngực.

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu, hai bàn tay đan vào nhau thành khóa. Chúng ta uốn cong chân, kéo đầu gối về phía mình, đồng thời vặn và nâng thân, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, sau đó chúng ta làm ngược lại - khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

Đồng thời nâng cánh tay và chân. Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Chúng tôi nâng hai chân thẳng lên, đồng thời nâng thân mình lên và cố gắng chạm tay và chân ở điểm cao nhất.

Nâng chân. Vị trí là tiêu chuẩn - nằm ngửa, nhấn mạnh vào khuỷu tay. Nâng cả hai chân lên độ cao 45 độ. Sau đó, có những lựa chọn khác. Bạn có thể giữ chân của bạn trong một thời gian. Bạn có thể giữ chân ở vị trí này trong 5-10 giây, nhưng thực hiện nhiều cách tiếp cận hơn. Một lựa chọn khác là thực hiện bài tập “kéo”, khi hai chân thực hiện các động tác bắt chéo hoặc “rung rinh” - cả hai chân cách sàn khoảng 15 cm và luân phiên nâng chúng lên 45 cm.

Bài tập chân. Nhảy từ một nơi - đứng dựa vào tường, cây, nhảy thẳng đứng lên trên và dùng ngón tay chạm vào tường (cây). Bài tập này phát triển các cơ ở chân, phẩm chất tốc độ, khả năng phối hợp, thăng bằng cũng được phát triển.

Ngồi xổm: Từ tư thế đứng, từ từ ngồi xổm xuống bằng cách uốn cong đầu gối, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Để tăng tải, bạn có thể đặt một thanh tạ lên vai. Ngoài ra, bạn có thể ngồi xổm để biết số lượng, tốc độ, thời gian (ví dụ: nửa giờ).

Tư thế: hai chân rộng hơn vai, khụy gối, đùi song song với sàn. Lưng thẳng, hai tay trước mặt. Bạn có thể đứng trong một phút, hai hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào mức độ chuẩn bị.

Một bài tập tốt khác. Chúng tôi tạo tư thế chiến đấu và thực hiện 5 cú đánh xiên (trên không hoặc đường đạn), mà không hạ chân xuống đất. Tung 5 cú đấm, đưa chân vào, thực hiện 5 cú đá tiếp theo bằng chân còn lại.

Giơ trên ngón chân. Đứng trên toàn bộ mặt phẳng của bàn chân, vươn người lên, kiễng chân lên. Giữ trong vài giây, trở lại vị trí bắt đầu. Để tăng tải, bạn có thể đặt một thanh tạ lên vai. Bài tập này phát triển các cơ bàn chân, mắt cá chân, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng cũng được phát triển.

Ngoài ra, để rèn luyện sức mạnh, bạn có thể tư vấn chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng và nâng chân trên thanh ngang.

Đẩy mạnh. Video giáo dục.

Các loại pull-up chính